Rekenhulp

Hardlooptempo berekenen

Vul je streeftijd in en je ziet welk tempo je gemiddeld per kilometer moet lopen. Daaronder staan de vijf tempo's die bij die tijd horen: rustig, wedstrijdtempo, drempel, interval en snelheid. Ze zijn uitgerekend met de formule van Daniels en Gilbert, dezelfde als in een schema van Hardloopschema.

Welke afstand wil je lopen?

5 km10 kmHalve marathonMarathon

Welke tijd wil je lopen?

Uren

Minuten

Seconden

Gemiddeld tempo: 5:00per km; 10 km in 0:50:00

Je tempo's als je die tijd loopt

Rustig (E): 5:57tot6:32; Praten gaat makkelijk · RPE 3 tot 4 van 10
Marathontempo (M): 5:19tot5:43; Praten in korte zinnen · RPE 5 tot 6 van 10
Drempel (T): 5:01tot5:21; Praten is lastig · RPE 6 tot 7 van 10
Interval (I): 4:30tot4:53; Praten lukt niet meer · RPE 8 tot 9 van 10
Snelheid (R): 4:07tot4:30; Bijna voluit · RPE 9 van 10

Minuten per kilometer. Zie elk tempo als het midden van een bandbreedte. Een paar seconden sneller of langzamer is prima.

Wat de vijf tempo's betekenen

Een schema bestaat niet uit één tempo maar uit vijf, en ze doen allemaal iets anders.

Rustig(E): Je kunt hele zinnen praten zonder te happen naar lucht. Je duurlopen en je lange duurloop. Hier loop je de meeste kilometers.
Marathontempo(M): Het tempo dat je een marathon volhoudt. Praten lukt, maar kort. Blokken op wedstrijdtempo in je opbouw naar een halve of hele marathon.
Drempel(T): Ongeveer een uur vol te houden. Je praat nog, in losse woorden. Tempoblokken en langere intervallen met korte rust.
Interval(I): Drie tot vijf minuten vol te houden. Praten lukt niet meer. Intervallen van 3 tot 5 minuten, met evenveel rust ertussen.
Snelheid(R): Kort, snel en soepel, met veel rust erna. Voor je loopgevoel. Versnellingen van 200 tot 400 meter.

Wil je het andersom weten, welke eindtijd bij een tempo hoort? Voor 5 km staat die rekenhulp op de 5 km-pagina.

Waarom het meeste rustig moet

De twee rustigste zones: 80%
De rest: 14%
De twee zwaarste zones: 6%

Hoe 92 doorgemeten marathonschema's van subtoppers hun kilometers verdelen. De middelste groep is wat er overblijft, geen aparte meting.

Het tempo dat de meeste lopers verrast, is het rustige. Het voelt traag, en dat hoort.

De winst van een duurloop zit in de tijd op de benen, niet in de snelheid. Loop je je rustige duurlopen te hard, dan betaal je dat bij je harde training, die dan niet hard genoeg wordt. Twee middelmatige trainingen leveren minder op dan één rustige en één scherpe.

Wat we er niet bij zeggen: dat er één juiste verdeling is. Dertien studies met 348 atleten legden gepolariseerd trainen naast piramidaal trainen, en vonden geen verschil, niet in VO2max en niet in een testloop. Ongeveer één op de vijf lopers reageert bovendien op geen van beide. Het rustige deel groot houden is wat beide verdelingen delen, en dat is wat deze tempo's je geven.

Hoe deze tempo's worden berekend

Drie stappen, dezelfde drie die je schema zet.

01
Je tijd wordt een getal
Uit je tijd en je afstand volgt hoeveel zuurstof je lichaam per minuut kan verwerken op wedstrijdtempo. Jack Daniels en Jimmy Gilbert beschreven die omrekening in 1979.
02
Elk tempo is een deel van dat getal
Rustig is een laag percentage, snelheid een hoog percentage. De percentages hiernaast zijn de percentages die de engine rekent, niet een tabel met leeftijdsgroepen.
03
Een schema verdeelt ze over je week
Daar telt ook mee hoeveel kilometer je per week loopt, hoe lang je al loopt en of je pijn hebt gehad. Die drie bepalen hoe snel je week groeit, niet hoe snel je loopt.

Rustig (E): 59 tot 74%
Marathontempo (M): 75 tot 84%
Drempel (T): 83 tot 88%
Interval (I): 95 tot 100%
Snelheid (R): 105% en hoger

De bandbreedtes uit de engine, als percentage van je VO2max op wedstrijdtempo.

Wat deze pagina dus niet doet: je tempo raden. Er zit geen schatting in en geen gemiddelde van andere lopers. Er zit één tijd in, de jouwe, en daar volgt de rest uit.

De tempo's horen bij de tijd die je invult. Vul je een streeftijd in, dan zijn het de tempo's van een loper die die tijd al loopt. Wil je weten waar je nu staat, vul dan je laatste wedstrijd of een testloop in. Zit je er tien seconden per kilometer naast, dan zitten je trainingstempo's er ongeveer evenveel naast, en niet meer dan dat.

Wie dit uitrekent

De tempo's komen uit een formule, de schema's zijn nagelezen.

Deze rekenhulp gebruikt dezelfde tempo's als een schema van Hardloopschema. Train je naar een 5 km toe? Bekijk dan het hardloopschema voor 5 km.

Diede maakt deze site. Ze liep vier marathons, van 4:12 in Oslo naar 3:33 in Rotterdam, en las elk type schema na voordat het online ging. Haar tijden en wedstrijden.

Wil je hier een schema bij?

Deze tempo's zijn het halve werk. Een schema verdeelt ze over je week, laat ze meegroeien en bouwt af naar je wedstrijd. Dat duurt tien korte vragen.

Maak mijn schema

Je schema staat er meestal binnen een minuut.

Waar dit op gebaseerd is

De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.

Daniels en Gilbert, Oxygen Power, 1979De omrekening van een wedstrijdtijd naar trainingstempo's komt uit hun werk. Het is een boek uit 1979, geen artikel, dus er is geen link naar een tijdschrift. De engine lost hun vergelijkingen in code op, zonder opzoektabel.
Sports Medicine, Open92 echte marathonschema's van subtoppers, doorgemeten op hoe de kilometers over de zones verdeeld zijn. Hier komt de verhouding vandaan die hierboven staat.
Sports Medicine13 studies en 348 atleten die twee manieren van verdelen naast elkaar leggen, gepolariseerd tegen piramidaal. Het verschil in VO2max en in de testloop was nul.

Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe een schema wordt opgebouwd en wat we eerlijk niet zeker weten, staat in de Methode.